食物繊維とは?ダイエットやアンチエイジング効果も期待できる理由 | 毎日楽しくワクワク生きるための方法論。

食物繊維とは?ダイエットやアンチエイジング効果も期待できる理由

6栄養素の1つとして食物繊維があげられていますが、これは人の消化酵素では消化されない食物に含まれる成分のことなのです。

なので、昔は約に立たないものと考えられていました。

ところが、1930年代ごろからは、大腸が働く(便通)ために必要であったり、有害の物質を対外に排出する役割があったり、体の中でいろいろ必要不可欠な栄養素であることがわかってきました。

ここでは食物繊維の効果などについて、特にダイエットやアンチエイジングにも効果があると言われている理由やメカニズムについて、ご説明していきますね。

大きく分けて2種類ある食物繊維のそれぞれに役割や効果は?

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食物繊維には、大きくわけて2種類あるんですね。

【1】水に溶けないもの(不溶性食物繊維)
【2】水に溶けるもの(水溶性食物繊維)

繊維って何となく水にとけないイメージがあるのは、私だけでしょうかね?

不溶性の食物繊維で代表的な食品といえば、ゴボウや玄米などですかね。
あとは野菜や豆類に多く含まれています。

これらに含まれているセルロースは水に溶けませんが、腸内環境を改善する効果があることが知られています。

腸内環境をキレイにすることで、腸での栄養吸収力や全身の免疫力アップにつながるなど、体にとってよい効果があるんですよ。

不溶性食物繊維は、体の中に入ると水分を吸収して体積が数倍~数十倍に膨れ上がります。

このおかげで腸内で便とあわさることで便通の量を増やしたり、腸を刺激して、腸のぜん動運動を活性化させる働きにつながります。

主な不溶性食物繊維は以下の通りです。

セルロース:満腹感の醸成、便通の予防や解消
⇒穀類、野菜、豆類

ヘミセルロース:満腹感の醸成、便通の予防や解消
⇒野菜、穀類、豆類、小麦ふすま(←小麦粒の表皮部分ですね、小麦粒からふすまと胚芽が取り除かれた(精製された)ものが、みなさんよくご存知の小麦粉です)

ペクチン:満腹感の醸成、便通の予防や解消
⇒未熟な果物、野菜

リグニン:満腹感の醸成、便通の予防や解消
⇒ココア、小麦ふすま、豆類

キチン:中性脂肪、コレステロールの上昇をおさえる
⇒甲殻類、キノコ類

一方で、果物の皮などに含まれているペクチンとよばれる繊維は、水溶性の食物繊維です。

こちらはコレステロールの吸収を抑えたり、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があることが、わかってきました。

体内に入ると水と混ざって溶け始め、ネバネバのゲル状になります。

これが体内をゆっくり移動することで、便通を助けたり、糖やコレステロールの吸収がゆっくりになり、腸内環境を整える役割を果たすということ。

※コレステロールについて、もっと知りたい方はこちらの記事もどうぞ~

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主な水溶性食物繊維は以下の通りです。

・ペクチン:腸内細菌バランスの改善
⇒熟した果物や野菜に多く含まれています

・グァーガム:便通促進や、血糖や中性脂肪の上昇を抑制する
⇒グア豆、樹皮、果樹

・グルコマンナン:コレステロールや中性脂肪や血糖の上昇をおさえる
⇒こんにゃく

・アルギン酸:コレステロールの上昇や、血圧の改善効果も
⇒もずく、昆布、わかめ、ひじき

・カラギーナン:コレステロールや中性脂肪の上昇をおさえる
⇒のり、テングサ

・イヌリン:コレステロールの上昇を抑制、カルシウムの吸収を促進、腸内環境バランスの改善
⇒ゴボウ、ゆり根、菊芋

さて、多く含まれる食品を紹介しましたが、、「うーん、あんまり普段は食べないなあ・・」と思われた方も多いかもしれませんね。

現代人は野菜不足と言われていますが、食物繊維も不足しています。

男性は1日の目標量が19g以上と言われているのですが、20代は12.5gと約6gほど、30代は13.5gと約5gほど不足していて、40代・50代・60代・70代・・と、どの世代も不足しています。

女性は1日17g以上が目標量ですが、20代は11.5gと約6gほど、30代は12.6gと約4gほど不足しており、男性と同様に40代以降も目標量に到達していないんですね。

ちなみにここでいう「目標量」とは、2015年に厚生労働省が発表した資料から、生活習慣病の予防として定めている量のことを指しています。

なので、生活習慣病の予防という意味でも、食物繊維は積極的に食事でとりたいですし、取れないのであればサプリメントで補うようにしたいところですね。

※栄養管理に大人も子どももサプリメントを活用するのはお勧めなので、こちらの記事も参考までにご覧ください~

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ダイエットにお勧めしたいのは不溶性の食物繊維!

さて、今度はダイエットと食物繊維の関係についてです。

不溶性と水溶性の食物繊維、どちらも便通をよくしてくれる効果はあるんですね。

ただ、それぞれ体内で作用するメカニズムが異なるのでもう少し説明してみます。

不溶性食物繊維は、水分を含むことで便の量を増やすんですね。

腸管を物理的に刺激して、小腸からお尻へ・・と便を押し出す(ぜん動運動)を促進してくれます。

一方で、水溶性食物繊維はゲル状になって便をまとめながら排泄しやすい柔らかさを保ってくれるのです。

食品に含まれるコレステロールは体内の(肝臓から作られる)胆汁酸と結びついて吸収されるのですが、ゲル状の水溶性食物繊維は、コレステロールと胆汁酸を一緒に吸着してくれるんですね。

その後、そのまま便として排出してくれるため、便中のコレステロールや胆汁酸が増えたという研究成果もあるようです。

胆汁酸は体に必要な物質なので、肝臓に貯蔵しているコレステロールからせっせと新しい胆汁酸が作られることになります。

よって、元々体内にあったコレステロールの消費も促進されることになるので、コレステロールが下げる効果があるのです。

ということで、不溶性も水溶性も食物繊維はどちらも、腸管の動きを助けたり、便の状態を健康的に保つために必要で、相乗効果によって便通がよくなるというわけです。

で、ダイエットをしている人に特にお勧めしたいのは、不溶性の食物繊維の方ですね。

なぜかというと、

・便通をよくしてくれて便秘の解消になる
・お腹の中で大きく膨らむので満腹感が得られるので空腹感が抑えられる
・不溶性の食物繊維はほとんどが低カロリー

という理由があるためです。

特にキノコ類はお勧めで、生シイタケ3枚≒サラダボウル一杯分の生野菜と同じくらいの不溶性食物繊維がとれるのでオススメ。

で、キノコ類や野菜が苦手・・という人は、私もそうなんですけど、サプリメントで補うことをお勧めしたいですね。

※ダイエットなど体型や体重などが気になる・・という方には、栄養バランスの観点からまとめたこちらの記事もお勧めです~

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アンチエイジングと食物繊維の関係は?

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化粧品などでアンチエイジングに関する話で「糖化」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

老化ではなく、糖化ですよ。

これまで老化の原因は、体内は皮膚が酸化していくことが原因と言われていました。

ところが最近の研究では、糖化も関係していることがわかってきたんですね。

糖化とは、体の中でたんぱく質と糖が結びついてできた「糖化たんぱく質」が蓄積している状態で、肌のうすみやたるみなども糖化の影響であると言われています。

酸化というのは、身近な例でいうと、サビですね。

リンゴを切って放置しておくと、色が変わっていくアレです。

糖化というのは、コゲですね。

フライパンで目玉焼きつくってて、油断してたがコゲてしまった・・のと基本的には同じです。

ということで、糖化を防ぐためには、砂糖や炭水化物などの糖質を過剰の取り過ぎないことや、糖の吸収をゆるやかにすることで、急な血糖値の上昇を抑えることが必要です。

※アンチエイジングに効果のある食品などについてまとめたこちらの記事もご参考までにご覧ください~

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同じ食事でも血糖値の上昇をゆるやかにするために

血糖値の急上昇は糖化のリスクがあがることが指摘されているのですが、これを防ぐためには低GI値の食品を取り入れることがお勧め。

GI値とはグリセミック指数といって、血糖値が上昇するスピードを数値化したもので、GI値が低い食品ほど血糖の上昇は緩やかになるんですね。

例えばご飯ですが

玄米(GI値:66) < 白米(GI値:72)

なので、玄米の方が低いですね。

これは、精製されていない玄米の方が水溶性食物繊維が多く含まれているため、血糖の上昇を抑えているということです。

その他の炭水化物でいうと

十割そば(GI値:54) < うどん(GI値:85)

ですね。

ちなみに十割そば、とは10割(100%)そば粉を使っている、つなぎ(となる小麦粉)を使っていない、という意味です。

野菜でいうと

ほうれん草(GI値:15) < レタス(GI値:23)

イモ類だと

サツマイモ(GI値:55) < じゃがいも(GI値:90)

となります。

同じ食事の中でも、低GIの食品から食べると糖の吸収を緩やかにします。

なので、先に野菜から食べるほうがいいですね。

焼肉屋に行ったときに先にお通しでキャベツ出てきたりするじゃないですか、ああいうものは積極的にたべて、血糖値の上昇を緩やかにして食事を楽しみたいところです。

いかがでしたでしょうか?

食物繊維についてと、ダイエットやアンチエイジングの効果もあるそのメカニズムについてまとめてみました。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました!

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