必須アミノ酸とは?多く含まれる食品と筋肉や皮膚を作るメカニズム | 毎日楽しくワクワク生きるための方法論。

必須アミノ酸とは?多く含まれる食品と筋肉や皮膚を作るメカニズム

必須アミノ酸とは、食事からとらないといけない9種類のアミノ酸のことです。

なぜ必須かというと人間の体内で合成することができないから。

それぞれとても重要な生理作用に関わるため、1つでも不足すると健康や美容に影響が出てしまうといわれています。

ここでは人間の体に必要と言われる20種類のアミノ酸(必須アミノ酸9種+非必須アミノ酸11種)や多く含まれている食品について、それからアミノ酸がどのように筋肉や皮膚を体内で作るのか?について調べてみましたので、まとめていますね。

9種類の必須アミノ酸とは?取るときのポイント

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人間だけではなく、すべての地球上の生物は20種類のアミノ酸を確保しながら生きています。

植物とか菌類は20種類のアミノ酸をすべて自分自身で合成して作り上げることができるんですね。

そういう意味では人間より優れている・・ともいえますが、人間になっていく進化の過程で9種類のアミノ酸については外から取るようになり、体内での合成する能力が失われていったそうです。

これはなぜか?という人間の進化についての話はまた別途するとして、私たちはこの9種類を食事などの外から必ず取る必要があるわけです。

【1】イソロイシン:鶏肉や鮭に多く含まれる

筋肉強化や肝機能の改善に

【2】スレオニン:大豆や卵に

脂肪肝を予防したり成長促進に

【3】トリプトファン:牛乳やチーズ

精神安定や鎮痛・睡眠効果に

【4】バリン:レバーとかプロセスチーズに

筋肉強化や肝機能の改善に(イソロイシンと同様)

【5】ヒスチジン:鶏肉・ハム

食欲抑制と、ヒスタミンの材料にも

【6】フェニルアラニン:大豆製品や卵

鎮痛、抗うつ

【7】メチオニン:牛肉や小麦

脂質代謝を促進したり、血中コレステロールを下げる

【8】リジン:レバー、卵

糖代謝の促進や、コラーゲンの材料にも

【9】ロイシン:牛肉やレバー

筋肉強化や、肝機能の改善(イソロイシンやバリンと同様)

以上が9種類の必須アミノ酸になります。

そしてこれらを取るときのポイントがあるんですよ。

一言でいうと、すべてバランスよく取るのがポイントです。

9種類の必須アミノ酸はバランスよく取らないともったいない理由

どういうことかというと、下の図を見てください。

これはスレオニンが低い(摂取量が少ない)ので、その他8種類の必須アミノさんをたくさん取っても、8種類のアミノ酸は利用されずに排出されてしまうことを表しています。

つまり、どれか1つの必須アミノ酸でも必要量より少なければ、それが原因となり最も少ないアミノ酸に合わせたたんぱく質しか作れないということです。。

なんか、もったいない・・!ですよね。

食事はバランスよく、と言われるのにも、こうした理由からも来ているんですねー。

専門用語?ではアミノ酸スコアとよばれていますね。

効率よいという意味では、アミノさんスコア100(最高値)なので、100を超えるように食事を意識しましょう。

たとえばご飯(白米)は、9種類の必須アミノ酸のうち、リジンが61と言われているんですよね。

食パンでいうと、これもリジンが42、スレオニン86、トリプトファン93、ということで100に言っていないわけです。

なので、ご飯や食パンを食べる食事のときに、アミノ酸スコアが100をこえるような食品を選んでバランスよくなるように気を付けましょうということ。

で、食事で取れないのであれば、サプリメントでもよいので、せっかく取った栄養(必須アミノ酸)を最大限つかって、体にとってよい作用を働かせるようにしたいですね!

11種類の非必須アミノ酸とは?

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さて、アミノ酸には全部で20種類あり、必須アミノ酸が9種類あり、それぞれが体にあたえる影響や、食事で効果的にとるためのポイントを説明してきました。

では残りの11種類の非必須アミノ酸についてです。

まず、そもそもですが、必須ではないアミノ酸だから「非必須アミノ酸」というわけではないです。

人間の体の中でも作ることができるので、必ずしも外から取らなくても大丈夫という意味です。

人間の進化の過程で、体の中でたくさん使われるので、合成する力が失われなかったんじゃないか・・ともいわれています。

そして非必須という名前なんですが、以下を見ていただくとわかると思いますが、体にとってとても大事な影響があるものばかりなんですよー。

【1】アスパラギン:大豆や豆類

肝機能の改善や、心身代謝を高める効果あり

【2】アスパラギン酸:豆類やアスパラガス

神経伝達物質の材料になったり、即効性のあるエネルギー源に

【3】アラニン:大豆製品、ゼラチン

運動するときのエネルギー源や血糖値を保つ作用、保湿成分にも

【4】アルギニン:大豆製品や牛乳

成長ホルモンの分泌促進やアンモニアの解毒作用も

【5】グルタミン:大豆製品や小麦

腸管のエネルギー源、口・食道・胃などの粘膜の保護

【6】グルタミン酸:大豆製品や小麦

神経伝達物質や、即効性のあるエネルギー源にも

【7】グリシン:大豆製品、牛肉

睡眠の質が改善、コラーゲンや神経伝達物質の材料にも

【8】シスチン:大豆製品、種実類

肝機能を改善し、毛髪や爪の健康を保つ

【9】セリン:大豆製品や豆類

酵素の材料、神経細胞の成長促進

【10】チロリン:大豆製品、牛乳

アドレナリンや甲状腺ホルモンの材料

【11】プロリン:大豆製品、スキムミルク

保湿成分、コラーゲンの合成促進にも

以上が、非必須アミノ酸11種類と、多く含まれる食品になります。

いやー、どう考えても非必須じゃない笑

体内で合成できる・・とはいえ、大切な栄養素であることは間違いないので、積極的にとっていきたいところです。

筋肉や皮膚はどのように体内で作られるか?その驚くべきメカニズムとは?

さて合計20種類にもおよぶアミノ酸を説明してきました。

これらのアミノ酸は、もともとはたんぱく質が体内で分解されて20種類のアミノ酸となり、そのうえで合成されて筋肉や皮膚など、体に必要なものが作られていきます。

20種類の材料の組み合わせ方によって筋肉や皮膚になるって、なんだか不思議ですよね?

まあ計算上は、ものすごい数の組み合わせがあるのは何となく理解!ですけど、これらが人の体のいろんなパーツを作り出しているので、そのメカニズムにビックリです。

具体的には、以下のような3ステップです。

【1】体内に入ってきたたんぱく質を、たんぱく質を分解させる専門の「酵素」が分解をして、20種類のアミノ酸にする

【2】人の体やパーツの設計図(として保存されているDNA)を参考に、RNAがアミノ酸の合成を指示する

【3】筋肉や皮膚、髪や骨などが、作られる

いやー、よくできてるなあ、人間の体って。

で、たまーに質問されるのが

「え、私たちって鶏肉食べるけど、鳥肌にならないのはなんで?」

ということなんですけど。

これは、人のDNAと鳥のDNAって、それぞれ自分自身の体の細胞に、情報が違う形で保存されているんですね。

なので鶏肉を食べても、アミノ酸に分解されて合成するときに、細胞に含まれているRNAというものがDNAに保存されている情報を見ながら合成の指示をするわけです。

情報というのは、人の体であれば人のDNA情報ですし、鳥の体であれば鳥のDNAですよね。

なので、それぞれDNA情報が違うのでアミノさんの組み合わせも違ってきます。
結果、人の体は人肌に。鳥の体は鳥肌になるわけです。

鶏肉食べたら、自分の体の一部が鳥肌になっていたら・・それこそ鳥肌モノですね笑

たんぱく質を分解する酵素やホルモンもたんぱく質からできている

たんぱく質を分解してアミノ酸という材料にしていくために、分解の担い手になる酵素があるのですがこれもたんぱく質の一種なんですね。

人の1つの細胞には1000くらいの酵素があるといわれていて、様々な働きをします。

体をつくる材料にもなるし、分解や合成のメカニズムをサポートする役割もはたしているんですねー。

また、成長ホルモンとかいわれる、この「ホルモン」は細胞の働きを調整する役割があります。

体内で作られて、血液で運ばれて、情報を伝える役割がありますが、このホルモンも、たんぱく質でできてます。

ただし、男性・女性ホルモンは、たんぱく質ではなく脂質(コレステロール)からできているんですよ。

※コレステロールについての詳細は、こちらをご覧いただくことをお勧めします~(お読みいただきましたら、また戻ってきてください)

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いずれにしても、たんぱく質そして分解されたアミノ酸って、体にとってとても大切なので積極的に取っていきたいところですね。

いかがでしたでしょうか?

必須アミノ酸だけではなく、非必須アミノ酸と合わせて、体のパーツを作るために必要なたんぱく質や、パーツを作るメカニズムについては、情報をまとめてみましたので、参考になれば嬉しいです!

最後までお読みいただきまして、ありがとうございます。

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