こんにちは。
あなたも、寝たいけど眠りになかなかつけないとか、長時間寝たはずなんだけど朝起きてもまだ眠い・・などよくあることではないでしょうか？
今回は、そんなあなたのために睡眠の質が悪くなると言われる原因と、質を上げるためにやるべきこと、避けたいことをまとめてみましたので、ぜひお読みください！
Contents
睡眠の質って何だろう？
まず、そもそも睡眠の質とは何でしょうか？
簡単に言うと、
・ぐっすり眠れていて目覚めが良い
・日中は元気で眠くならない
ということになると思います。
こう考えると、睡眠の質だけでなく量も大事になってくるのかなと思うのですが、その前に睡眠とはどんなものか、というものを簡単に説明しておきますね。
睡眠といっても２種類の状態がある
人間の睡眠というのはノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しで、目が覚めていくんですね。
ただいたこの睡眠のセットが明け方くらいまでに４、５回繰り返し現れるのが、通常の睡眠といわれています。
ノンレム睡眠とは、深い睡眠状態を指しています。
知覚や思考や記憶などをつかさどる大脳や、身体を活発に活動させる時に働く交感神経などを休ませストレスが取り除かれたりしていると言われていまして、レム睡眠では無い＝ノンレム睡眠、ということですね。
一方で、レム睡眠とは、浅い睡眠状態を指しています。
この「レム」とは左右に眼球が動く急速眼球運動（REM＝Rapid Eye Movements）から来ているのですが、眠っていても本能的に外敵に対応できるよう、脳の覚醒状態を継続させるという太古の時代から受け継がれていると言われている眠りのことです。
出典：https://fuminners.jp/iroha/986/
睡眠後の最初の90分（ノンレム睡眠）が睡眠の質を決める
今回は睡眠の質を上げるというテーマですが、寝付いてからの最初の90分が一番成長ホルモンが分泌されると言われています。
成長ホルモンといっても幼少期の子どもたちの話だけではなく、大人もお年寄りも、量は減りますが分泌されているんですね。
で、この90分で新陳代謝の促進や傷ついた細胞の修復、活性酸素の除去などアンチエイジングの役割も果たすと言われています。
ただし、90分だけ毎日寝れば大丈夫というのではなく、やはり最低でも６時間は眠るようにすることが理想です。
ということで睡眠の質に大きな影響をあたえる、最初の90分の睡眠の質上げるために、寝る前にはどのようなことに注意すべきなのでしょうか？？
睡眠の質を上げるために寝る前にやるべきこと
では、睡眠の質を上げるために寝る前にどんなことをすれば良いのでしょうか。
まずは、リラックスすることですね。
心身共に寝る前だからこそリラックスを
やはり、ストレスや心配事をしていれば眠りにつくことが難しくなります。
リラックスするためには、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる、ストレッチする、好きな音楽や本を読んでリラックスする、温かい飲み物を飲むなどが挙げられます。
これらを複数すれば、より効果が上がります
これらの中で、自分がリラックスできるなと言う方法を決めて、実施してください。
呼吸を整えるだけでもリラックスできる
私のオススメというか実践している、短時間で効果のある方法を紹介します。
深呼吸と息を止めるのを合わせた方法なのですが、まず、ゆっくりと(4 、5秒で)息を吸いこみます。
そして数秒間(7から10秒位)息を止めます、最後にゆっくりと息を吐きます。
これを数回し繰り返してみてください。
ベッドで横になった状態で目をつぶってやりましょう。
他のことを考えずに、これに集中するために、頭の中で時間を数えながらやったほうが効果的ですね。
これをすると、本当に落ち着くことができるので、睡眠につきやすくなりますのでお勧めです。
質を上げるためのメカニズム
このように、寝る前の準備としてリラックスした状態を作りあげることが大切ですね。
最初の90分をよりよい睡眠にするために、ストレッチや入浴などをすることで体温を上げて、元の体温に戻ろうとする体のメカニズムを利用し、そのタイミングで眠りに入ることがベストです。
体温には、体の内側の体温として深部体温、体の外側に近い皮膚など体温として皮膚温度の2つがあります。
寝るときは、この深部体温が低くなることで、体が睡眠モードになり、上述したような体が休息モードになるのです。
よって、睡眠前に、自然と深部体温が下がるようにしておくと、質の高い睡眠になっていくという体のメカニズムがあります。
睡眠の質を上げるために避けたいこと
では逆に、睡眠の質を上げるため避けたいこととはどんなことがあるでしょうか？
食事や飲酒、そしてあなたもお持ちだとは思いますが、スマホの利用などについて少し説明しますね。
食べ物や飲み物には注意を
まずは、食事は寝る前の3時間前に終わらせていることが理想ですね。
お腹いっぱいの状態では、眠りにはつきやすいかもしれませんが、寝ている間に胃腸が働いていて消化吸収の方にエネルギーを使うので、結果睡眠の質は下がります。
飲酒も、睡眠の質を下げると言われています。
利尿効果も上がるので、夜中に目が覚めることが増えますから。
どうしても眠れない時に少し位なら仕方ないのでしょうが、お酒がないと眠れないような癖をつけないようにしましょう。
コーヒーなどカフェインが多く含まれる飲み物も同様に3、4時間ぐらい前から取らないようにしましょう。
また、食べ物・飲み物ではありませんが、寝る前の熱いお風呂も良くありません。
体温が上がり過ぎてしまって、体が興奮・緊張状態となるためです。
お風呂に入るならぬるめでゆっくり入って、寝る前の1時間位前に出るようにしていくことで、ゆっくり深部体温が下がってくるようにしましょう。
スマホのブルーライトにも注意を！
そして、寝る前のスマホも良くありませんね。
特にベットに入って暗い中スマホをみると言う事は、興奮状態になってしまうので避けたほうがよいです。
スマホから出るブルーライトとよばれる光線が刺激になってしまうためなんですね。
スマホを終えてからベットに入るようにすることをお勧めしますよ。
ブルーライトが体に与える影響に関する記事もありますので、よろしければご覧ください（お読みいただきましたら、また戻ってきてください～）
https://failfastcatalyst.com/physical-health/3043/
眠の質を上げるために日中に意識したいこと
睡眠の質を上げるには、寝る前だけではなく、日中の生活も重要になってきます。
運動や食事もそうですし、仕事をしている人であればオン・オフあると思いますが、このあたりも見ていきましょう
適度な運動と正しい食生活がよい睡眠につながる
適度な運動をすることで、眠りにつきやすくなりますし、睡眠の質を上げます。
何より、規則正しい生活が重要です。
といっても、なかなか忙しい現代人では規則正しい生活をするのは難しいですよね。
重要なのは、寝る時間が遅くても、できるだけ朝起きる時間を変えないことです。
平日も土日も寝る時間は起きる時間は変えないことが理想
特に、休みだからといって昼まで寝るような事は良くありません。
朝はできるだけ同じ時間にきちっと起きて、日中眠いようでしたら、30分以下の昼寝をしましょう。
昼寝は体にとってとても有効ですよ、あまり寝すぎてしまうと夜の睡眠に影響を与えてしまうので、30分以下を目安にしましょう。
少しの工夫で睡眠の質は上げることができるわけですので、ぜひ今回ご紹介したことをトライしてみてください。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございます。
お役に立つ内容でしたら、シェアしていただけると嬉しいです。
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